游泳素有“運動之王”的美稱，它能避免常規(guī)運動可能會對人體關節(jié)造成的損傷，老少皆宜。但于此同時，絕大多數(shù)人常常會發(fā)出“游泳特別容易疲勞”、“游著游著喘不過來氣”、“游泳是一種最難換氣的運動！”、“不會呼吸就不會游泳”......的反饋聲。那么，游泳究竟難在哪呢？

01 水的壓力大 ─ 限制胸廓

人要呼吸，胸腔需要擴張，負責呼吸的肌肉就得使力。平時在陸地上，胸腔擴張感覺不到額外壓力，可是進入水中后，水的壓力壓迫胸腔，呼吸肌肉就需要更費力地把胸腔撐開，游得越久，呼吸肌疲累了，水壓致使呼吸不暢的感覺會越明顯。

02 身體姿勢平 ─ 影響肌力

以人體呼吸肌的生理來說，最好出力的姿勢是前傾站姿，也就是說，上半身往前傾的站立姿勢能讓吸氣肌肉最省力。大部分運動都是站著進行，但游泳的人為了減少水的阻力，不得不以躺著或仰著的姿態(tài)前進，為了彌補姿勢造成的影響，吸氣肌得更賣力表現(xiàn)，也就更容易累積疲倦。

03 吸氣速度快 ─ 大量出力

在游泳過程中，如果想有更好的成績，就要減少每次換氣的時間，你留給自己仰頭吸氣的時間是非常短的，這就要求你的吸氣速度要快，而吸氣速度快，無疑需要呼吸肌在吸氣的瞬間出更多的力，隨著運動進行，呼吸肌一旦疲乏，就會影響我們吸氣的速度與深度。

04 吸氣次數(shù)少 ─ 容易疲勞

誠如之前所提，為了更好的成績，我們的吸氣次數(shù)是要控制的。游泳和其他運動的最大不同在于它不能隨意地呼吸，必須配合換氣動作，這樣的限制使得氣體交換的速率不足以支撐體內(nèi)各個機能的有效運轉，也就影響了運動成績的表現(xiàn)。

在普世認知里，人們認為呼吸肌是不會疲勞的，或者大部分時候完全忽視了呼吸肌的存在，常把不能更有效率地呼吸歸結為身體疲勞引起，近10年來的運動生理科學實驗則告訴我們，往往是呼吸先疲勞了，影響我們四肢肌肉的血液供給，才使得我們更易倦怠——這是人體保護呼吸肌肉的機制，避免我們因運動過度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆積(疲勞)→大腦呼吸中樞反射→ 降低血液運輸至手腳→手腳肌肉疲勞→妨礙運動表現(xiàn)

 #   有研究表明訓練呼吸肌，減少呼吸肌的疲勞，能有效提升游泳能力，因為它會帶來：

01 呼吸困難程度降低

呼吸困難程度大部分由水阻引起，我們無法改變水阻，但可以通過提升呼吸肌的力量值來反向改善呼吸狀態(tài)，呼吸肌肉得到提升后，游泳時的每口呼吸將更加輕松，既減少因呼吸所花費之體力，又減少因為每口換氣量不足導致其他身體機能疲憊引起的呼吸困難，一舉兩得。

02 改善換氣效率

呼吸肌得到有效鍛煉后，每一次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效率提高了，也就減少呼吸肌肉疲勞的程度，運動強度越大、時間越長，效果越明顯。

03 促進游泳姿勢( 核心肌群)

通過呼吸的阻力訓練，能在訓練過程中鍛煉到平時較少被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢方面有較大的作用，能使游泳過程中的姿勢更加自如，促進運動的表現(xiàn)。

# 如何增強呼吸肌

「 避免過度使用胸式呼吸 」

許多游泳運動員為了保證每一下呼吸的快速性，常常過度使用呼吸較淺、每次吸氣量較少的胸式呼吸，因為這樣可以解決速度和當下攝氧的問題。

然而若過多甚至長期使用胸式呼吸，沒有辦法滿足長久的水下運動，且不說胸式呼吸每次的呼吸量過少無法滿足身體所需換氣量，水下的阻力對胸廓的束縛是很大的，過度胸式呼吸會降低換氣效率、并讓肩頸肌肉容易疲乏，由此帶來的便是游泳表現(xiàn)的不盡如人意。

「 妥善運用橫膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸為主、胸式呼吸為輔，便能更加妥善使用橫隔肌這個主要的呼吸肌肉，不僅能有效提升每口呼吸的量，更重要的是橫隔肌的提升潛力是巨大的，而巨大的提升潛力的背后是運動表現(xiàn)的大幅提升。

「 采用專業(yè)呼吸訓練器 」

在《利用呼吸肌訓練儀提升花樣游泳運動員呼吸肌肌力的應用研究》的實驗結果表明，階段性呼吸肌專門訓練對提升游泳運動員肺功能相關指標VC、FVC、MVV等有積極的影響，可促進呼吸肌耐力和呼吸肌爆發(fā)力水平的增長，延緩運動中呼吸肌疲勞的出現(xiàn)，從而有助于有氧耐力水平的提高，對于運動員心肺功能水平有這較好的促進作用。

賽客呼吸訓練器是一款兼具呼吸功能檢測以及呼吸功能訓練的儀器，具備不同強度的阻抗訓練。朋友們可根據(jù)自身身體狀況進行每日的居家阻抗式呼吸訓練，漸進式的訓練強度應隨著根據(jù)自身適應程度逐步加大。

初次使用建議將訓練總周期定為6周，每天兩組，初始強度為最大吸氣力量之60%，每周至少調(diào)整1次強度。在每次訓練前后利用呼吸檢測功能對自身呼吸肌的肌力相關指標進行測試和評價，及時記錄，以實時觀察肌力變化。

部分文稿來源

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